Corrida: Melhore a sua vida em 40%

Pesquisa da USP mostrou que a corrida leve aumenta a capacidade pulmonar em 40 %.

Uma corrida modesta, em esteiras, uma hora por dia, cinco dias por semana, durante dez semanas.

Numa velocidade equivalente a cerca de 7 km/h. É considerado para atletas iniciantes, portanto, não restringindo o estudo apenas para atletas profissionais.

O estudo mostrou um aumento de quase 40% no número de alvéolos nos pulmões. Os alvéolos são responsáveis pela troca de gás carbônico por oxigênio. Portanto, quanto maior o seu número, melhor será a respiração e mais oxigênio circulará pelo corpo, mesmo se o indivíduo não estiver praticando nenhuma atividade física.

Mas cuidado! Não é porque a pesquisa mostrou que correr faz bem que você, leitor, deve a partir de agora sair correndo por aí, sem antes conhecer se suas reais condições de saúde lhe permite praticar a atividade de corrida.

Portanto, consulte seu médico e faça uma avaliação.

Primeiros passos da corrida?

É natural desanimar nos primeiros meses da corrida. Mas vamos tentar nos apaixonar por este esporte?

Correr significa o momento que oferecemos  a nós mesmos. Na corrida podemos pensar, prestar atenção no nosso corpo e mente. Como é basicamente uma atividade individual, a não ser no caso de clubes de corrida, que acho um máximo, é muito comum o futuro atleta desistir antes de se apaixonar pela corrida.

O prazer da corrida pode não acontecer nos primeiros passos, normalmente desanimamos com 2 a 3 meses do exercício físico escolhido. Para que isso não aconteça você precisa ter algo que o estimule com até 1 mês e meio de treino. O desconforto que podemos sentir no começo da corrida é natural pois nosso organismo está trabalhando de forma lenta, depois de algum tempo de treinamento essa resposta é mais rápida, daí a sensação boa.

Correr com moderação é o segredo: ansiedade é meio caminho para que, após um tempo curto, os aspectos proativos e benéficos da sua prática se percam e transformem-se em lesões, desmotivação e insatisfação. Para que não haja frustração com respeito ao desempenho esperado, é aconselhável iniciar as atividades com a caminhada.

É necessário manter a rotina de treinos: depois de 3 semanas correndo com disciplina já se percebe os benefícios da prática, por isso não desista.

Conforme vamos correndo, a adrenalina é estimulada e se torna responsável por alimentar a concentração e satisfação, passando a ser ótimas aliadas para não desistirmos.

Para não perder o entusiasmo pela corrida é importante desafiar-se sempre. A primeira prova é sempre a mais esperada e emocionante, por isso é legal estar ligado no calendário de provas e escolher as que mais te despertam curiosidade.

Para não perder o Fôlego:

- Determine metas e objetivos claros e possíveis;

- Participe de corridas que são novidade para você;

- Supere seus limites;

- Peça apoio de amigos e familiares;

- Mude o seu ambiente de treino;

- Faça intervalos de descanso;

- Pratique também outros esportes;

- Acompanhamento médico é fundamental;

- Cuide da sua saúde.

A corrida aumenta a qualidade e a expectativa de vida, melhora o sistema imunológico, previne doenças e ainda melhora a produtividade e a disposição no dia-a-dia.

Por que não correr?

Treinos de corrida iniciante, intermediário e avançado

Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Correr na rua é uma das formas mais simples de se exercitar, mas que requer alguns cuidados especiais.

A rua lhe permite treinar a qualquer hora do dia, em qualquer dia, de acordo com a sua disponibilidade. Ela também oferece uma variedade enorme de percursos com subidas e descidas que ajudam a adaptar o seu treino ao seu nível de condicionamento físico.

Mas correr na rua também oferece alguns riscos como tomar cuidado com o trânsito, faróis, poluição dos carros, terreno em desnível e com possíveis buracos.

Muitas pessoas optam por correr em parques onde não há movimento de carros, mas em termos de poluição, sabemos que as árvores liberam a noite, todo o gás carbônico sugado durante o dia. De qualquer forma ainda é melhor correr em parques do que em ruas com grande movimentação.

Tome sempre cuidado com a hidratação, aquecimento, alongamento e roupas apropriadas para a atividade.

Não se exceda. Respeite o seu limite e faça um treino bem orientado e de acordo com a sua condição física.

Veja abaixo algumas sugestões de treinos: Iniciante, Intermediário e Avançado.

Iniciante:
3x por semana em dias alternados

2 semanas, sendo:

2 minutos caminhando, 1 minuto correndo alternadamente por 30 minutos.

2 semanas, sendo:

2 minutos caminhando 2 minutos correndo por 40 minutos.

2 semanas, sendo:

5 minutos caminhando, 5 minutos correndo por 40 minutos.

2 semanas, sendo:

1 minuto caminhando, 5 minutos correndo por 36 minutos.

2 semanas, sendo:

5 minutos caminhando 10 minutos correndo por 45 minutos.

2 semanas, sendo:

5 minutos caminhando 20 minutos correndo.

2 semanas, sendo:

30 minutos correndo em terreno plano.

30 minutos correndo em terreno variado.

Intermediário:
4x por semana em dias alternados

2 semanas, sendo:

30 minutos (primeiro dia), 40 minutos (segundo dia da semana), 40 minutos (terceiro dia da

semana), 50 minutos no plano (quarto dia da semana).

2 semanas, sendo:

30 minutos, 40 minutos, 40 minutos, 50 minutos em terreno variado.

2 semanas, alternando o ritmo: trote, moderado e forte por 30 minutos.

2 semanas, alternando o ritmo por 40 minutos.

2 semanas alternando plano e ladeira por 40 minutos.

Avançado:
4x por semana em dias alternados

2 semanas, sendo:

40 minutos, 50 minutos, 50 minutos, 10 km.

2 semanas, sendo:

50 minutos no plano, 50 minutos em terreno variado, 60 minutos no plano, 10 km.

2 semanas, sendo:

40 minutos em ladeira, 50 minutos alternando o ritmo, 10 x 400 m (tiros) velocidade alta e

recuperação na volta, 12 km.

2 semanas, sendo:

40 minutos em ladeira, 50 minutos alternando o ritmo, 10 x 800 m (tiros) velocidade alta e recuperação na volta, 12 km.

2 semanas, sendo:

60 minutos em terreno variado, 40 minutos em ladeira, 10x 1100(tiros), 12 km.

Faça um trabalho de fortalecimento muscular com musculação 3x por semana e muito alongamento antes e depois dos exercícios. Se possível, faça aulas de alongamento 2x por semana.